pompki przysiady

Planik na 5 tygodni. Poniedziałek - NOGI: Przysiady na hack maszynie 4 s x 8 Syzyfki 2s x 10-15 bez obciążenia Wykroki krótkie z hantlami 3s x 10 MC na sztywnych z hantlami 3s x 10 Uginanie nóg leżąc 2s x 10 Wtorek - Klatka + brzuch: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s x 10 Pompki na trzech krzesłach 3s x 10 Rozpiętki z hantlami 2 x 12 [...]

A teraz mój plan}:-( Góra/dół na okres 4-5 tygodni, nadal celujemy w mase. Góra A 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 8 2. Wiosłowanie hantlem 4 x 8 3. Wyciskanie hantla jednorącz 3 x 6-4 4. Szurgsy z hantlami 3 x 10 5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3 x 12 Dół A 1. Przysiady 4 x 8 2. Syzyfki 2 x ?? 3. Goblet squat 3 x 8 4. [...]

Poniedziałek – (czworogłowe+dwugłowe+łydki) 1. SQ - rampa 10 75%x16 2a. Hack-przysiady - 3x16 2b. Syzyfki - 3xmaks 3a. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x16 3b. Żuraw - 3xmaks 4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody Wtorek – (piersiowe,brzuch) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - rampa 10 75%x16 2. Wyciskanie sztangielek na skosie – 3x16 3. [...]

[...] Military Press/ Push Press rampa 10 + regres 2a. Arnoldki 4x8-12 2b. Unoszenie przodem 4x8-12 3a. Wyciskanie wąsko 4x8-16 3b. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-16 4a. Odwrotne pompki 4xmaks 4b. Modlitewnik hantlem 4x8-16 5a. Unoszenie nóg leżąc 3xmaks 5b. Allahy - 3x16-25 6. Łydki metodą Szoprexa - 1-2 obwody plecy + klatka + przedramię - II [...]

[...] płaskiej sztangą (12-10-8-8) 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8) 3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8) Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8) 2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max) Czwartek (Nogi+Barki+Przedramię) Nogi 1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8) 2) przysiady wykroczne (12-10-8) 3) martwy ciąg na [...]

[...] wszystko , Incline Dumbbell Press- hantle na skosie dodatnim Bench Press - wyciskanie sztangi na płaskiej Incline Flies - rozpiętki na skosie Chest Dips until failure - pompki na poręczach Barbell Curls - uginanie ramion ze sztangą Preacher Curls - hantle na modlitewniku Squats-przysiady Lunges-wykroki Leg Press-wypychanie na suwnicy Leg [...]

Incline Dumbbell Press- hantle na skosie dodatnim Bench Press - wyciskanie sztangi na płaskiej Incline Flies - rozpiętki na skosie Chest Dips until failure - pompki na poręczach Barbell Curls - uginanie ramion ze sztangą Preacher Curls - hantle na modlitewniku Squats-przysiady Lunges-wykroki Leg Press-wypychanie na suwnicy Leg Extensions till [...]

[...] 3x 12/10/8 - szrugsy 3 x 20 Triceps: - wyciskanie francuskie siedząc 3x10/10/8 - wyciskanie sztangi wąsko 3x10/10/8 - wyciskanie francuskie leżąc 3x10/10/8 - pompki w podporze tyłem 3x10/10/8 SOBOTA: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/12/10 - przysiady wykroczne 3 x 12/12/10 - wspięcia na palce stojąc 3 x 20 [...]

[...] 3x 12/10/8 - szrugsy 3 x 20 Triceps: - wyciskanie francuskie siedząc 3x10/10/8 - wyciskanie sztangi wąsko 3x10/10/8 - wyciskanie francuskie leżąc 3x10/10/8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 3x10/10/8 Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/12/10 - przysiady wykroczne 3 x 12/12/10 - wspięcia na [...]

Nie piszesz nic o stażu jaki masz. Poczytaj o ACT albo FBW. Myślę że w planie możesz zamieścić: przysiady podciąganie na drążku pompki pompki odwrotne. Na bic i barki to bez hantelek ciężko będzie. Ale może ktoś inny zna jakieś ćwiczenia. Pozdrawiam.

Kup sobie pas. Twoj trening moze wygladac tak: 1. Przysiady/MC1. 2. Pompki na poreczach (poracze na budowie sobie zrobisz) 3. Podciaganie na drazku (drazek tez). Pompki na poreczach i podciagania na drazku sa super i obywaja sie bez laweczki i sztangi. Co do przysiadow to wez plecak i nawal sobie tam jakiegos obciazenia. Wazne ze progresja bedzie [...]

[...] uginanie ze sztanga 2s 10 10 TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 B NOGI -Przysiady wykroczne 12 10 10 PLECY -MC 12 10 10 przed wykroki -wiosłowanie hantlą 10 10 3s KLATA -Wyciskanie skos gora 12 10 8 BARKI- -wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 BICEPS -Mlotki 10 10 TRICEPS -pompki w podporze tyłem 12 10 Planik ok zdr.

[...] 3*6-8 20kg *10/25kg*8/30kg*6 4. Wznosy bioder z obciazeniem 3*10 60kg +CORE Plank *3 side plank *1 na strone superman *3 Klek na pilce (stabilizacja) pozycja do pompki z nogami na pilce *2 rozciaganie nie wiedzialam jakie ciezary dobrac, bo sila mi spadla napewno, ale tez nie chcialam zeby bylo za lekko przyzyczajona osttanimi czasy [...]

[...] się sprawdzi? PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce,francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, [...]

Pon Wymachy jednoracz x15 Rwanie jednoracz x15 Burpees x15 minuta przerwy miedzy obwodami Wt Przysiady x20 Odwrotne wiloslowanie x15 Pompki x10 minuta przerwy miedzy obwodami Czw to samo co w Pon Pt to samo co w Wt Co myslicie o tym planie?

pompki na poręczach ? przysiady z obciazeniem ?

Pompki zwykle, przysiady bez obciazenia ;p

Albo te przysiady, podciaganie,pompki robic na czas, np. 60 sekund.

http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]

[...] za głowę 3x8-10 1 seria pompek MAX wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10-12 francuskie wyciskanie leżąc podchwytem 3x10-12 wymachy przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12 pompki odwrotne 1 seria MAX wtorek: nogi+przedłapy przysiady ze sztangą na klacie 3x8-10 hack przysiady 3x8-10 zginanie nóg stojąc 3x8-10 wspięcia na palce 3x15-20 wspięcia [...]